In diesem Beitrag gibt es Tipps für den optimalen Aufbau eines rennrad-spezifischen Krafttrainings auf der festen Rolle bzw. auf dem Spinning-Rad
| Achtung: Die im folgenden Beitrag genannten Kraftübungen sind sehr wirksam – allerdings durchaus auch belastend für Bänder und Knorpel im Knie, insbesondere die Übungen mit Maximalkraft. Anfangs sollten die Übungen daher mit verringerter Dauer und Intensität durchgeführt werden bis sich die Strukturen an die hohe Belastung gewöhnt haben. Personen, die ohnehin schon unter Knieproblemen leiden, sollten die Intensität noch weiter verringern. |
| Im Sitzen und im Stehen Im Rennen ist es sehr wichtig, unterschiedliche Muskulatur-Komplexe belasten zu können. Die jeweils nicht belastete Muskeln können sich dann erholen. Die Kraftübungen werden deshalb sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt. Im Sitzen ist die Maximalkraft meist niedriger als im Stehen und sollte entsprechend intensiver geübt werden. Dagegen ist im Stehen oft die Kraftausdauer schlecht ausgeprägt und muss länger geübt werden. In Summe sollte das Training im Sitzen etwas länger sein als im Stehen, da das Fahren im Sitzen weniger Kraft benötigt und deshalb im Rennen einen höheren Anteil haben sollte. |
| Musik Die Motivation durch eine gut gewählte Musik beim Rollentraining ist sehr hoch – insbesondere bei den langen Kraftausdauer-Passagen. Für das Zusammenstellen von Tracks mit geeigneter Länge und Frequenz hat sich das Programm “Wavepad” sehr bewährt. Eine nahezu vollständige Testversion kann kostenlos hier >> heruntergeladen werden. |
Beispiel für Übungsablauf
| Übung | Ausführung | Sätze | Dauer | |
| 1 | Einfahren | hohe Trittfrequenz (110 – 130 BpM) | - | 10 min |
| 2 | Maximalkraft im Sitzen |
Möglichst hohe Bremskraft, wenige Tritte bis zur vollständigen Ermüdung a) nur drücken (mit Schwung über obere und untere Totpunkte) b) nur ziehen (mit Schwung über Totpunkte) Bremse leichter, dann c) nur nach vorne schieben (ganz langsam) d) nur nach hinten ziehen (ganz langsam) Bremse stärker, dann e) rund herum (runder Tritt) |
2 | 14 min |
| 3 | Pause | kurze Erholung, mittelhohe Frequenz | 3 min | |
| 4 | Maximalkraft im Stehen |
wie Maximalkraft im Sitzen a) nur drücken *2) b) nur ziehen Bremse stärker, dann c) rund herum |
1 | 4 min |
| 5 | Pause | kurze Erholung, mittelhohe Frequenz | - | 3 min |
| 6 | Kraftausdauer im Sitzen |
Bremskraft so hoch einstellen, dass ein runder Tritt über mehrere Minuten gerade noch möglich ist. Je 1 min a) nur linkes Bein b) nur rechtes Bein Bremse stärker, dann c) beide Beine nur nach oben ziehen Bremse noch stärker, dann d) beide Beine rund herum |
3 | 12 min |
| 7 | Pause | kurze Erholung, hohe Frequenz | - | 4 min |
| 8 | Kraftausdauer im Stehen |
wie Kraftausdauer im Sitzen a) nur drücken *2) b) nur ziehen Bremse stärker, dann c) rund herum |
3 | 9 min |
| 9 | Pause | kurze Erholung, hohe Frequenz | - | 3 min |
| 10 | Sprints | Aus dem Sprint mit Maximalkraft 3x für je 10s antreten; dazwischen je 1 min locker treten |
1 | 5 min |
| 11 | Ausfahren | - | 10 min | |
| Summe: | 78 min | |||
| davon Übung: | 44 min | |||