Krafttraining für Radrennfahrer

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining!
Trainingsformen, die sich für Bodybuilder, Gewichtheber oder auch Leichtathleten bewährt haben, müssen für Radfahrer keineswegs richtig sein.

Viele der nachstehend genannten Hinweise gelten ganz allgemein für jedes Krafttraining.
Speziell für Radfahrer gibt es allerdings einige Besonderheiten, die beachtet werden müssen, damit sich der Nutzen eines guten Krafttraining nicht in sein Gegenteil verkehrt.

Kraftzunahme:

Durch Krafttraining werden keine neuen Muskelfasern gebildet. Vielmehr erfolgt die Kraftzunahme durch
a) Aktivierung zusätzlicher (schlafender) Muskelfasern
b) Bessere Koordination der beteiligten Muskeln
c) Verdickung der Muskelfasern durch Einlagerung von Eiweiß (Hypertrophie)

Bei Radfahrern sollte der Kraftzuwachs vorwiegend durch a) und b) erreicht werden. Dagegen ist c) wegen der damit verbundenen Gewichtszunahme eher unerwünscht.

Die 3 genannten Anteile werden durch unterschiedliche Trainingsformen sehr spezifisch angesprochen. In der folgenden Tabelle werden diese Trainingsformen miteinander verglichen.

Krafttrainings-Methoden im Vergleich:

Ziel	Höhe des Gewichts	Anz. Wdh	Anz. Sätze	Bemerkungen
Aktivierung vorhandener “schlafender” Muskelfasern	Sehr hoch (80–100% vom max. Gewicht)	1 – 6	1-2	Für Radfahrer erwünscht. Die bessere Koordination der Muskeln gilt allerdings nur für die spezielle Übung am Gerät und bringt kaum mehr Kraft am Rad.
Hypertrophie	Hoch (60 – 80%)	6 – 12	1 – 2	Zunahme der Muskelfaser-Dicke. Gewichtszuwachs meist unerwünscht für Radfahrer
Schnellkraft	Hoch (60 – 80%)	6 – 12	1-2	Geeignet für Sprinter. Nur kurz vor Beginn und in der Saison sinnvoll. Auch hier: Gewichts-Zunahme! Besser geeignet ist Schnellkraft-Training auf dem Rad
Kraftausdauer	Mittel (50 – 70%)	> 20	3 – 8	KA ist besser auf dem Rad trainierbar, weil dann auch die Koordination der beteiligten Muskeln verbessert wird
Ausdauer, BodyShaping, Abnehmen	Niedrig (<50%)	möglichst viele	möglichst viele	Eigentlich kein Krafttraining im engeren Sinne. Fett wird nie in Muskeln umgewandelt, sondern nur verbrannt. Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren ist besser geeignet, um abzunehmen

Trainieren bis zur Ermüdung:
Eine Kraftzunahme erfolgt grundsätzlich nur, wenn der Muskel vollkommen ermüdet ist. Dies kann sowohl durch wenige Wiederholungen mit sehr hohen Gewichten als auch durch viele Wiederholungen mit mittleren Gewichten geschehen. Wichtig ist, dass nach der jeweils letzten Wiederholung eine weitere Wiederholung nicht mehr möglich wäre. Nur bei vollkommener Ermüdung wird der Reiz ausgelöst, der zum Kraftzuwachs führt.
Wenn man einfach nur aufhört, weil man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erreicht hat oder weil es langweilig wird, hätte man sich die Zeit dafür auch ganz sparen können.

Gewichtszunahme durch Krafttraining:
Zu großer Muskelzuwachs sollte im Training für Radfahrer vermieden werden. Das zusätzliche Gewicht muss getragen und an Steigungen nach oben transportiert werden. Außerdem muss die zusätzliche Muskelmasse mit Sauerstoff versorgt werden, der an anderer Stelle fehlt.
Aber:
Muskelzuwachs findet – je nach Veranlagung – sehr individuell statt. Oft ist trotz längerem und intensivem Training bei enormer Kraftzunahme das Dickenwachstum und damit der Gewichtszuwachs relativ gering (1-2 kg und weniger). Hier spielt die genetische Veranlagung eine viel größere Rolle als Trainingsintensität und -dauer.

Übung der gesamten Muskel-Amplitude:
Manchmal (besonders für Bodybuilder) wird empfohlen, nur einen geringen Teil einer Bewegung mit pumpartigen Bewegungen durchzuführen. Dies regt zwar das Dickenwachstum des trainierten Muskels beträchlich an, bringt aber insgesamt weniger Kraftzuwachs und erhöht die Gefahr von Schmerzen durch intramuskuläre Dysbalancen.
Also: immer die ganze Amplitude einer Bewegung durchführen: z.B. beim Beinstrecker vom minimal möglichen Winkel bis zur totalen Streckung, kurz halten und dann zurück.

Langsam trainieren
Immer wieder sieht man Trainierende, die ihre Wiederholungen schwungvoll und sehr schnell hintereinander durchführen.Das ist so ziemlich der größte Fehler, den man beim Kraftraining machen kann. Durch den Schwung muss hier überhaupt keine Muskelspannung aufgebaut werden. Ein Kraftzuwachs findet nicht statt. Verletzungen durch den starken Zug auf Muskeln, Sehnen und Bändern sind vorprogrammiert. Stattdessen sollte man sich einen bestimmten (langsamen) Rhythmus angewöhnen; z.B. 4 – 2 – 4 (4s für die Vorwärts-Phase, 2s Halten, 4s für die Rückwärtsphase)

Übung von Agonisten und Antagonisten:
Bei jeder Bewegung sind immer 2 Muskeln bzw. Muskelgruppen beteiligt: Der Agonist zieht in die gewünschte Richtung und der Antagonist muss die Bewegung begrenzen. Beispiele: Bizeps/Trizeps, Adduktor/Abduktor oder gerade Bauchmuskulatur/Rückenstrecker. Um Schmerzen durch extramuskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten beide Muskel annähernd gleich stark sein. Dies ist durch entsprechendes Training zu gewährleisten. Beispielsweise sollte man den ohnehin meist verkürzten Adduktor weniger oft und hart trainieren als den schwächeren Abduktor.

Tipps zum Trainieren mit Maximalkraft:
Um die Verletzungsgefahr zu minimieren erfolgt die Übung langsam, z.B. mit Rhythmus 4-2-4 (4 s Vorwärts-Bewegung, 2 s Halten, 4 s Rückwärtsbewegung). Bei sehr hohen Gewichten (z.B. Beinpresse) sollte zur Schonung der Bänder und Sehnen die Vorwärtsbewegung noch langsamer durchgeführt werden (“SuperSlow” z.B. mit Rhythmus 10-1-4).
Um die Verletzungsgefahr weiter zu minimieren, sollte man vor Sätzen mit sehr hohen Gewichten einen Satz mit mittleren oder sogar niedrigen Gewichten durchführen, um die Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen. Dieser sog. Vorbereitungssatz trägt allerdings nicht zum Kraftzuwachs bei.
Die Haltephase sollte nie unter Druckbelastung der gestreckten Gelenke (Knie, Ellenbogen) durchgeführt werden, sondern immer mit leicht angewinkeltem Gelenk.

Schnellkraft:
Schnellkrafttraining ist grundsätzlich geeignet um die Sprintfähigkeit zu steigern. Dabei sind nur die Beine zu trainieren. Die Verletzungsgefahr ist allerdings relativ hoch. Negativ: Gewichtszunahme ist möglich.
Ausführung: stoßartige Vorwärtsbewegung, langsame Rückwärtsbewegung (Rhythmus z.B. Stoß-1s-4s).
Grundsätzlich kann die Schnellkraft besser auf dem Rad trainiert werden als an Geräten. Wenn es das Wetter nicht erlaubt: Einbeinig mehrmals eine Treppe hochspringen bringt mindestens so viel wie ein Training an der Beinpresse.

Spezifisches Training für Arme und Rumpf
Die Arbeitsmuskulatur von Radfahrern befindet sich in den Beinen. Arme und Rumpfmuskulatur verrichten dagegen vorrangig Haltearbeit. Es ist deshalb logisch, dass die Beine anders trainiert werden müssen als der Rest.
Grundsätzlich gilt: Gewichtszunahme ist an den Beinen noch vertretbar (z.B. bei Sprintern), nicht aber an Armen und Rumpf. Also nie hohe Gewichte mit mehr als 6 Wdh. für Arm- und Rumpf-Training. Stattdessen entweder viele Wiederholungen mit mittleren Gewichten (Kraftausdauer) oder ganz wenige Wiederholungen bei Maximalkraft (Aktivierung von Muskelfasern). Auch isokinetische Übungen sind sinnvoll.
Um Rückenschmerzen vorzubeugen sollte immer der Rumpf mittrainiert werden. Schwerpunkte sind dabei Bauch und unterer Rücken. Das Training der Arme dagegen ist eher zweitrangig.
Schnellkraft-Training für Rumpf und Arme macht für Radfahrer überhaupt keinen Sinn und ist für den Rücken sogar gefährlich.
Unabhängig von den gesundheitlich sinnvollen Faktoren spielen natürlich auch kosmetische Kriterien eine Rolle. Wem es wichtig ist, im Schwimmbad gut auszusehen, sollte dafür ein geringes Maß an Gewichtszunahme tolerieren und ruhigen Gewissens entsprechend trainieren.

Spezifisches Rumpf-Training für unterschiedliche WS-Typen:
Je nach Form und Konstitution der Wirbelsäule unterscheidet man die Typen “Normal”, “Rundrücken” (Hohlkreuz) und “Flachrücken”. Durch falsches Training kann man genau die falschen Muskeln trainieren und dadurch vorhandene Muskel-Dysbalancen noch verstärken.
Günstiger ist es, zunächst seinen eigenen Typ festzustellen und dann spezifisch zu trainieren. Eine einfache Typ-Analyse mit entsprechenden Übungsvorschlägen findet man z.B. hier>>

Wieviele Sätze?
Auf diese Frage gibt es vermutlich annähernd so viele Antworten wie Trainer. Lt. Kieser soll immer nur ein einziger Satz gemacht werden, um die Nerven nicht zu sehr zu belasten. Auch die Aussage “es reicht ein starker Reiz auf den Muskel; der zweite Reiz kann nur schwächer sein” erscheint stichhaltig. Grundsätzlich gilt sicher: Je höher das Gewicht um so niedriger die Satzzahl. Bei mittleren Gewichten (Kraftausdauer) erscheinen jedoch mehrere Sätze durchaus angebracht um die gewünschte vollständige Ermüdung des Muskels zu erreichen.

Wie oft und wie lange trainieren?
Um einen spürbaren Kraftzuwachs zu erreichen und aufrecht zu erhalten, genügen zwei etwa 1-stündige Trainings-Einheiten pro Woche. Wehr mehr als 1 Stunde am Stück trainieren kann, trainiert nicht hart genug.
Mehr als 3x pro Woche sollte keinesfalls trainiert werden. Die Erholung der empfindlichen Nerven benötigt mindestens 48 Stunden. Wer unbedingt mehr Kraft trainieren will (Bodybuilder), muss die Übungen nach Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen machen (Split-Training). Also z.B. 1.Tag nur Beine, 2.Tag nur Arme, 3.Tag nur Rumpf und dann wieder von vorn.

Trainingserfolg dokumentieren
Bei einem optimalen Krafttraining ist der mögliche Kraftzuwachs enorm: Eine (messbare) Verdoppelung und sogar Verdreifachung der Kraft von bisher nicht trainierten Muskeln ist in wenigen Monaten möglich. Aber: nichts ist langweiliger als ein Krafttraining, in dem man nur einfach mal schnell ein paar Sätze in der Mucki-Bude macht.
Dabei ist bei kaum einer Trainingsart der Fortschritt so einfach zu dokumentieren wie beim Krafttraining. Ein sehr wirksames und einfaches Vorgehen wird von Kieser vorgeschlagen:
- Tabelle anlegen: waagrecht: alle Geräte, senkrecht: Termine
- Die optimale Anzahl der Übungen pro Satz festlegen (s.Tabelle oben, z.B. 6 Wdh)
- An einem Termin in eine Zeile Datum und zu jedem Gerät das Gewicht und die erreichten Wiederholungen aufschreiben
- Bei Erreichen der gewünschten Wdh-Zahl (hier 6) wird beim nächsten Termin das Gewicht um ca. 4% gesteigert. Wenn weniger als die Hälfte der Wiederholungen möglich ist, wird das Gewicht um 4% verringert.
Ein Beispiel für einen Trainingsplan könnt Ihr hier >> herunterladen.

Dehnen
Die Literatur bietet alle Aussagen von “unbedingt notwendig” bis “kontraproduktiv”. Am besten selbst ausprobieren und durchführen, wenn angenehm. Nie Dehnen vor Wettkämpfen, da der Muskeltonus herabgesetzt und so die erzielbare Leistung verringert wird!