Leistungstests für Radfahrer: kostspieliger Humbug oder unbedingt notwendig für jeden ambitionierten Rennfahrer?
In diesem Beitrag werden einige Hinweise zu Leistungstests speziell für Radfahrer gegeben.
Am Ende des Beitrags stehen einige Tipps zur Anwendung der Ergebnisse im Training
Energie-Bereitstellung:
Die Art der Energie-Bereitstellung bei einer sportlichen Betätigung ist sehr stark abhängig von der Intensität der Belastung. Während bei niedriger Belastung ausschließlich Fett als Energielieferant verwendet wird sind es bei mittlerer und hoher Intensität hauptsächlich Kohlenhydrate. Dabei hat Fett den Vorteil, dass es dem Körper in großen Mengen (also für viele Stunden Training oder Wettfahrt) zur Verfügung steht. Die im Körper gespeicherten Kohlehydrate dagegen reichen nur für maximal 1,5 Stunden.
Diese Zusammenhänge zeigen, dass ein Radfahrer nicht stundenlang an seiner Leistungsgrenze fahren kann, sondern immer wieder auf die Fettverbrennung angewiesen ist, d.h. im niedrigeren Leistungsbereich fahren muss.
Übergangsbereiche und Schwellen
Von Bedeutung ist insbesondere der aerobe-anaerobe Übergangsbereich. Er beginnt mit der individuellen aeroben Schwelle (IAES) entsprechend dem Punkt des ersten Laktatanstiegs. Die Leistung bis zu dieser Schwelle erfolgt rein aerob durch Fettverbrennung und kann mehrere Stunden lang beibehalten werden.
Der Übergangsbereich endet bei jener Intensität, die das maximale Laktat Steady-state repräsentiert und durch die individuelle anaerobe Schwelle(IAS oder IANS) charakterisiert ist. Ab dieser Leistung kann der Körper das anfallende Laktat nicht mehr abbauen und übersäuert früher oder später. Leistungen knapp unterhalb der IANS können ca. 1 Std erbracht werden.
Für die Bestimmung der ANS gibt es viele verschiedene Modelle, z.B.
a) Mader-Modell : ANS bei einem festen Wert von 4 mmol/l
b) Dickhuth-Modell: IANS = Wert des Laktat-Plateaus vor Beginn des Anstiegs + 1,25
Trainingsbereiche
Es gibt unterschiedliche Modelle für die Einteilung der Leistung in Bereiche. Das folgenden Modell ist am weitesten verbreitet. Es teilt den gesamten Leistungsbereich in fünf Bereiche ein, die als Anteil der Maximalleistung angegeben werden:
a) Kompensationsbereich (KB): weniger als 65% der Maximal-Leistung
- Zur Erholung nach anstrengendem Rennen/Training
- ausschließlich Fettverbrennung
- Dauer 1-2 Stunden
b) Grundlagen-Ausdauer 1 (GA1): 65–75% der Maximalleistung
- Zum Aufbau der Grundlagenausdauer (besonders wichtig im Winter und Frühjahr)
- fast ausschließlich Fettverbrennung
- Dauer 5 Stunden und länger
c) Grundlagen-Ausdauer 2 (GA2): 75–85% der Maximalleistung
– Zur Stabilisierung und zum Ausbau der Grundlagenausdauer
- Fett- und Kohlehydrate
- Dauer 1-2 Stunden
d) Entwicklungs-Bereich (EB): 85–95% der Maximalleistung
– Zur Erhöhung der IANS
- Wichtig z.B. für längere Ausreißversuche oder am Berg
- Vorwiegend Kohlehydrate
- Dauer 5-20 min, aber mehrmals hintereinander
e) Spitzenbereich (SB): mehr als 95% der Maximalleistung
- Sprints, kurze Ausreißversuche. Nur für Leistungssportler!
- Fast ausschließlich Kohlehydrate
- Dauer: wenige Sekunden bis maximal 5 min
Nachteil des vorgenannten Modells ist die oft ungenaue Berechnung der Stufen durch die Abhängigkeit von der maximalen Leistung. Diese wird auf dem Ergometer oft gar nicht erreicht. Außerdem entstehen Fehler durch die eben doch nicht ganz linearen Abhängigkeit von Leistung und Puls.
Genauer, allerdings auch etwas umständlicher zu handhaben ist das Hille- oder Stegmann-Modell, welches die Stufen direkt von der Herzfrequenz an der IANS abzuleitet
a) Kompensationsbereich (KB) – weniger als 70% der IANS
b) Grundlagen-Ausdauer 1 (GA1)- 70-85% der IANS
c) Grundlagen-Ausdauer 2 (GA2)- 85-95% der IANS
d) Entwicklungs-Bereich (EB) - 95-105% der IANS
e) Spitzenbereich (SB)- Mehr als 105% der IANS
Zusammenhang zwischen Leistung und Puls
Jeder weiß: der Puls steigt bei höherer Leistung. Dabei ist, zumindest in weiten Bereichen und bei Belastungszeiten > 1 min, die Abhängigkeit weitgehend linear. D.h., anhand des gemessenen Pulses kann auf die Leistung und damit auch auf die Leistungsbereiche geschlossen werden. Voraussetzung ist, dass man diesen Zusammenhang, also die Funktion Puls = f (Leistung) kennt. Wie man zu dieser persönlich sehr individuellen Funktion kommt wird in den nachstehenden Ausführungen gezeigt.
Warum Leistungstests?
Die Effizienz eines Trainings kann wesentlich gesteigert werden, wenn der Sportler weiß, in welchen Puls- und damit Leistungs-Bereichen er trainieren muss, um eine bestimmte Fähigkeit zu verbessern. Er kann z.B. gezielt im Winter die wichtige Grundlage aufbauen oder vor Wettkämpfen einige Einheiten mit Intervallen im Entwicklungsbereich absolvieren, ohne sich zu sehr zu verausgaben. Er kann auch in Wettkämpfen bis ganz nahe an die Leistungsgrenze heranfahren, ohne Angst vor einer Übersäuerung und damit einem völligen Leistungseinbruch haben zu müssen.
Ein Leistungstest ermöglicht es, den Zusammenhang zwischen Leistung und Puls, die Leistungsstufen und damit auch die jeweiligen Ziel-Pulsbereiche genau zu bestimmen.
Geht es auch ohne Leistungstests?
Mit dem Alter nimmt die Herzfrequenz ab. Während bei einem 12-jährigen Schüler die maximale Herzfrequenz weit über 200 Schläge pro Minute liegt, kommt ein 80-jähriger meist nur noch auf 140 Schläge oder weniger. Statistiker haben daraus eine Formel entwickelt:
Max.Herzfrequenz = 220 – Lebensalter.
Das Problem bei dieser Formel ist, dass sie statistisch gesehen zwar für die gesamte Bevölkerung, nicht aber für den Einzelnen stimmt. Im Einzelfall gibt es sehr große Unterschiede. So hatte beispielsweise der Profi-Fahrer George Hincapie mit 30 Jahren eine max.Herzfrequenz von über 220. Auf der anderen Seite gab es aber auch schon junge Rennfahrer mit einer maximalen Herzfrequenz von unter 180.
Dabei hat die max.Herzfrequenz überhaupt nichts mit dem Trainingszustand zu tun. Die max.Herzfrequenz und damit auch die Trainingsbereiche sind vielmehr individuell sehr verschieden. Das Problem dabei ist, dass man, wenn man seine Bereiche nicht kennt, im besten Fall einen Trainingseffekt nahe Null hat. Im schlechteren Fall kann es zu Übertraining mit starkem Leistungsabfall, in Extremfällen sogar zu bleibenden Schäden kommen.
Die Frage: Geht richtiges Training auch ohne Leistungstest? muss man daher unbedingt verneinen.
Wie oft muss man einen Leistungstest machen?
Der erste Leistungstest ist immer der wichtigste. Wenn jemand als Jugendlicher einen hohen Maximalpuls hatte, dann bleibt dieser in den meisten Fällen relativ hoch im Vergleich mit Personen vergleichbaren Alters. Wie oben schon erwähnt, ist der Maximalpuls aber vom Alter abhängig. Dabei verändert er sich oft in Sprüngen. D.h., er bleibt oft einige Jahre fast konstant und fällt dann plötzlich innerhalb eines Jahres um 10 Schläge. Schon aus diesem einfachen Grund muss der Leistungstest von Zeit zu Zeit wiederholt werden.
Viel wichtiger aber ist, dass die Grenzen der Trainingsbereiche (nicht der Maximalpuls!) sehr stark vom Trainingszustand abhängen. Ziel eines jeden Training ist es ja, bei einem niedrigeren Puls eine höhere Leistung abrufen zu können. Hier können sich die Bereichsgrenzen innerhalb eines Jahres um 10 und mehr Pulsschläge pro Minute verschieben. Die ursprünglich richtige Messung und die daraus resultierenden Trainingsvorgaben können damit schon nach wenigen Monaten völlig überholt sein.
Im Hochleistungssport ist aufgrund der starken Periodisierung des Trainings oft eine Wiederholung der Leistungstest im Abstand von wenigen Wochen üblich um auch wirklich ganz aktuelle Werte zu erhalten. So weit muss man im Jugend- oder Amateurbereich nicht gehen. Wir schlagen vielmehr einen Leistungstest zu Beginn des Wintertrainings und eine Wiederholung zum Beginn der Rennsaison vor. Dadurch kann man zunächst von November bis Februar gezielt die wichtigsten Defizite ausgleichen (meist fehlende Grundlagen-Ausdauer). Vor den ersten Rennen gibt dann der zweite Test im März oder April wichtige Hinweise auf noch verbliebene Defizite und auf die aktuellen Leistungsgrenzen.
Ablauf eines Stufentests im Physio-Fit-Center
Es werden Laktatmessungen zur Bestimmung der optimalen Trainingszonen durchgeführt. Dieser Test wird auf einem Rad-Ergometer durchgeführt. Während des Tests wird z.B. alle drei Minuten eine stufenweise Steigerung bis zur maximalen Ausbelastung durchgeführt.
Nach jeder Stufe wird ein Tropfen Blut am Ohrläppchen abgenommen und die Sättigung des Blutes mit Sauerstoff bzw. der Laktatgehalt (Milchsäure-Anteil) im Blut bestimmt. Anhand dieser Werte kann man auf die Belastung des Sportlers in den einzelnen Stufen schließen.
Auswertung eines Stufentests
Aus der im Stufentest aufgenommenen Messkurve errechnet meist ein Programm die Leistungs- und die Trainings-(Ziel-) Bereiche. Eine genaue Beschreibung und die Vorgehensweise bei der Ableitung der Werte aus der gemessenen Kurve würde den Rahmen dieser kurzen Abhandlung sprengen. Prinzipiell versucht das Programm zunächst typische Punkte der Kurve zu ermitteln wie z.B. die IAES (individuelle aerobe Schwelle) oder die IANS (individuelle anaerobe Schwelle). Daraus werden dann die Trainings-(Ziel-)-Bereiche abgeleitet.
Für Interessierte gibt es im Internet oder im Buchladen eine Fülle von Literatur zu diesem interessanten Thema. Werner Krappweis oder ich können im Einzelfall hierzu auch gerne nähere Erläuterungen geben.
Folgerungen für das Training
Mit der Berechnung der Trainingsbereiche ist ein erster wichtiger Schritt zur effektiven Trainingssteuerung getan. Auf der Basis der Messungen werden Werner und ich für Schüler und Jugendliche individuelle Trainingspläne erstellen.
Richtig trainieren muss dann aber jeder selbst. D.h. für Trainingsfahrten im Fitness-Center und auch draußen ist das Mitführen einer Pulsuhr Pflicht. Nur so kann gewährleistet werden, dass auch wirklich im angestrebten Leistungsbereich trainiert wird. Ohne Pulsuhr im Training kann man sich das Geld für den Leistungstest sparen! Und bei Preisen ab 10 Euro für ein einfaches Modell (z.B. bei Conrad) sollte das auch wirklich kein Problem sein.
Noch besser wäre natürlich ein Leistungsmessgerät wie z.B. von SRM oder Ergomo. Diese Geräte kosten aber (noch) deutlich über 1000 Euro.
Wie trainiert man optimal?
Definition von “Ausdauer”
Ziel des Rad-Trainings ist es, die Ausdauer zu verbessern. Ausdauer muss man für die verschiedenen Typen von Rennen allerdings unterschiedlich definieren. Es leuchtet jedem ein, dass ein Marathonfahrer eine andere Ausdauer benötigt als ein Teilnehmer an Straßenrennen oder sogar Kriterien.
Im folgenden sollen am Beispiel des Straßenrennfahrers einige Grundlagen erklärt werden.
Ausdauer im Straßenrennen
Bei Straßenrennen finden die Entscheidungen meist an den Steigungen statt. Das Ziel des Ausdauertrainings ist es deshalb, die IANS, also die Leistung, die gerade noch nicht zur Übersäuerung führt, zu erhöhen. Dies ist ausschließlich erreichbar durch Training an oder knapp über der IANS, d.h. im oberen EB.
Stabilisierung der Ausdauer
Problem dieses o.g. sehr intensiven Training ist, dass es maximal 1 Stunde durchgehalten werden kann. In dieser kurzen Zeit findet aber noch keine Stabilisierung statt. Wenn man nur intensive Einheiten fährt und dann einige Tage pausiert, fällt der Trainingseffekt auf Null zurück. Eine einmal erreichte IANS muss also stabilisiert werden durch Grundlagentraining.
Konsequentes Training
Viele Fahrer machen den Fehler, dass sie die aufgezeigten Bereiche nicht konsequent genug fahren. Sie fahren z.B. viel zu oft und lange im Bereich GA2. Das ist zwar auch richtig anstrengend, bringt aber nicht wirklich etwas.
Richtig ist vielmehr:
- wenn schnell, dann richtig schnell, also im EB oberhalb der IANS
- wenn langsam, dann wirklich langsam, also GA1.
Trainings-Dauer und -Intensität
Trainingseinheiten bringen nur einen Effekt, wenn ein bestimmter Trainingsreiz überschritten wird. Bei intensiven Einheiten geschieht das entweder über die Intensität oder über die Dauer eines Intervalls.
Bei GA1-Trainingseinheiten dagegen kann man keine Belastungsschwelle überschreiten, sondern man muss die Dauer erhöhen. 1 Stunde GA1 bringt deshalb überhaupt keinen Effekt, sondern es müssen schon 3 Stunden und mehr sein. Insgesamt fährt man etwa 70% des Gesamttrainings in GA1.